正确减脂观念：
热量差是核心因素：断食、特定饮食方法，都是容易创造热量差的方法
运动比较容易增加、维持基础代谢率，这样就容易创造热量差
想要减肥跟减脂，首要目标不是要动起来，是要管理饮食。 （减肥中饮食占八成效果）
一时做不到标准没关系，但要尽力往标准靠近，有比没有好（有满水比没喝满好、没喝满比不喝好）
你可以吃你想吃的东西，但你不可以吃所有你想吃的东西；你可以对自己好，但不可以对自己太好
热量差很重要的，而营养素的比例是否正确也很重要（在同样营养素下选热量低的）
想要减重减脂，你该做的不是苦行僧，你要做的是科学家——忍耐是不长久的，靠测试方法跟不委屈才能长久
当你知道某些食物很胖、对减脂很不好，就会发现你其实没那么想吃——如果就算知道你还想吃，那就吃吧
减肥减脂是因果，你昨天吃了什么，你今天就会胖／瘦在哪里
主要减脂行为指南
减重减脂就是吃、练、睡：吃好、睡好，然后搭配运动，就会瘦下来
每天早上起床量体重，监测每天的体重、体脂、水分率等指标，避免瘦太多肌肉
运动可以少量重训就好了，把力气放在吃跟睡上
每天尽量睡满七小时，能十二点前睡更好，尽量在三点必须处于熟睡状态，一时做不到就慢慢把睡眠时间往前调
减脂中不要过度挨饿，过度挨饿会让你代谢下降过快、也不持久——但小挨饿是必要的
减脂期间，定期监测体脂是否有往下，还是都减到肌肉
饮食原则
吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白质：碳水＝5：3：2，看视觉面积即可
吃饭顺序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相关研究）
吃完菜后不用等，就可以往下吃了（参考来源：《控糖革命》）
饭前先喝200~300cc 的水分
每天建议在10 个小时内用餐完毕，增加断食时间（如果能在8~6 小时内吃完更好）
可以吃维他命b 群、鱼油等补充品，辅助减重减脂
蛋白质
减脂期蛋白质要吃到身体公斤数的1.2~1.6 倍左右，假设70kg，那么就要吃84~112g 的蛋白质
蛋白质计算举例：7-11 大片鸡胸肉约24~26g 左右；一颗鸡蛋约6.5g 蛋白质
蛋白质来源建议：鸡、鱼、虾＞牛＞猪羊
就算是168 断食，也需要在进食期间把蛋白质吃够
可依靠乳清蛋白补足部分蛋白质，但尽量以原型食物为主
台湾多数的便当、面食，蛋白质都不足够，需要自己加肉
零食
都减脂了，吃什么零食？餐跟餐之间不要吃零食、有热量的东西，因为这样会刺激胰岛素
喝水
饭前要喝300~500cc 的水
一天要尽量喝到体重的40~45 倍的水，假设70kg，那就要喝到3,200cc 左右的水（水对于代谢很重要）
茶、咖啡、饮料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建议作为主要的水分来源
水能在下午八点前喝满量最好，晚上也可以继续喝（不要影响到睡眠就好，尽量睡前不要喝太多水）
怕忘记，记得要用app 纪录喝水的量
温水听说比较好，但不用太勉强自己，有喝水比较重要
我的食谱
早餐
牛奶+鸡蛋
午餐
一盆蔬菜 + 蛋白质 + 少量碳水
晚餐
锻炼完：两包鸡胸肉+大量水
不锻炼：玉米+羽衣甘蓝+奇亚籽
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